족저근막염 증상과 치료법 – 통증 완화를 위한 실질적 가이드

건강을 위해서 만보 걷기가 유행하기 시작했지만, 그에 따라 족저근막염에 걸리는 사람이 증가하고 있습니다.

 

 

족저근막염에 대한 원인과 증상부터, 치료법과 도움이 되는 제품들까지 한번에 쉽고 빠르게 알아가시기 바랍니다.

목차

• 족저근막염이란?
• 주요 증상 및 진단 기준
• 발생 원인 – 누구에게 생길까?
• 자가 대처 방법 및 찜질 요법
• 병원 치료와 예상 비용
• 운동, 스트레칭으로 예방 및 재발 방지
• 신발, 깔창, 슬리퍼 고르기
• 약국 약과 추가적인 치료법
• 실생활 예시와 장기적 관리법
• 마무리: 족저근막염과 잘 지내는 방법

 

[족저근막염이란?]

족저근막염은 발뒤꿈치에서 발가락 뿌리까지 이어지는 족저근막이라는 두꺼운 섬유에 미세한 손상과 염증이 누적되며 통증을 유발하는 질환입니다.

 

 

족저근막은 걸을 때 발의 충격을 흡수하고, 아치를 유지하는 중요한 조직입니다. 하지만, 반복적인 긴장과 압력이 가해지면 염증, 미세 찢어짐, 혹은 섬유화가 생겨 문제를 일으키며 염증이 생기고 이게 바로 족저근막염입니다.

 

처음엔 그저 피로가 누적되어 그런건가 싶지만, 통증이 점점 더 심해지고 오래 지속된다면 족저근막염을 의심하고 빠른 대처를 하는 것이 중요합니다.

 

족저근막염은 대부분 과사용으로 인해 발생하며, 특히 잠자는 동안 근막이 수축된 상태에서 아침에 갑자기 걷기 시작하면 굳어있던 조직이 급격히 당겨지며 더 심한 충격을 받을 수 있습니다.

 

따라서 이미 통증이 느껴진다면, 무리하게 활동을 유지하는 것보다 아래에서 제시하는 여러 대처법과 함께 휴식을 취하는 것이 옳습니다.

 

[주요 증상 및 진단 기준]

족저근막염을 의심할 수 있는 가장 흔한 증상은 아침에 첫 발을 디딜 때 '찌릿'하는 발뒤꿈치 통증입니다.

 

족저근막염은 걸을 때 마치 날카로운 돌을 밟은 듯한 느낌이 드는 때가 많습니다. 시간이 지나 걸을수록 조금씩 괜찮아지지만 오래 서 있거나 걸은 뒤엔 다시 통증이 심해지는 특징이 있으며, 종종 발가락을 굽히거나 발바닥을 누르면 통증이 느껴지는 경우도 있습니다.

 

병원에 방문하는 경우에는 문진과 함께 X-ray나 초음파 검사를 통해 정확한 진단을 내리게 되며, 발바닥 통증이 있더라도 족저근막염 외에도 피로 골절이나 신경통일 수도 있기 때문에 치료를 위해서라도 다른 질환과 구분하는 것이 중요합니다.

 

족저근막염과 혼동하기 쉬운 질환은 아래와 같습니다.

 

• 족근관증후군(Tarsal tunnel syndrome): 족저신경이 눌려 발바닥 저림이 동반됨
• 아킬레스건염: 발뒤꿈치 뒤쪽에 통증
• 종골 피로 골절: 점진적 통증, X-ray상 골절 흔적
• 류마티스 관절염 또는 통풍: 염증성 질환으로 발에도 통증 유발 가능

통풍이란?

 

[발생 원인 – 누구에게 생길까?]

족저근막염은 다음과 같은 조건에 해당하는 경우 걸릴 확률이 높아진다고 알려져 있습니다.

 

40~60대의 중년 이상 성인과 교사와 간호사 요리사 등 오랜 시간 서서 일하는 분들에게 자주 나타납니다.

 

러닝, 마라톤 등 하체 운동을 자주하는 사람에게도 흔한 질환이며, 만보 걷기나 등산 등 갑자기 걷는 운동량을 늘린 사람들도 흔하게 경험하고 지지력 없는 신발이나 맨발로 걷는 습관을 가진 분들도 위험합니다.

 

또한 비만 또는 체중이 급증한 분들은 발바닥에 가해지는 하중이 증사하며 걸릴 확률이 높아지고, 평발이나 아치가 높은 발 구조의 경우 선천적으로 걸릴 확률이 높습니다.

 

이와 같이 족저근막염은 특별히 운동선수만 걸리는 질환이 아닙니다. 오히려 장시간 서 있는 직업을 가진 사람들, 갑자기 운동량이 늘어난 사람들, 평발이나 높은 아치 발을 가진 사람들과 같이 일반적인 분들에게 더 자주 발생합니다.

최근 만보 걷기나 트래킹 열풍이 불기 시작하면서 매일 1만 보 이상 걷다가 족저근막염을 호소하는 사례도 많아졌으니 건강을 위해 운동을 시작한 분들이라면 각별한 주의가 필요합니다.

[자가 대처 방법 및 찜질 요법]

많은 경우 족저근막염은 자연적으로 좋아질 수 있지만, 대개 수개월에서 1년 이상 시간이 걸릴 수 있다는 것을 알아야 합니다.

 

 

초기에는 단순한 통증으로 시작하지만, 제대로 치료하지 않으면 만성으로 진행되어 보행 자체에 불편함을 주며 다른 관절(무릎, 고관절, 허리)에 2차적인 부담까지 생길 수 있기 때문에 심해지기 전에 빠른 대응이 필수입니다.

 

처음 통증이 느껴진다면, 무리한 활동을 중단하는 것이 제일 중요합니다. 염증을 줄이기 위해서 ‘냉찜질’부터 시작하는 것이 좋으며, 얼음찜질을 20분 정도 해주면 붓기 예방에도 도움이 됩니다.

 

만약 통증이 가라앉게 된다면 따뜻한 찜질로 바꾸어 혈액순환을 돕는 것이 좋으며, 따뜻한 찜질은 혈액순화을 도와 회복을 촉진시킬 수 있습니다.

 

냉찜질과 온찜질을 더 잘 이해하고 싶은 분은 아래 EBS에서 찜질에 대해 설명하는 영상을 참고하시기 바랍니다.

냉찜질? 온찜질?

또한, 족저근막염에 걸려 통증이 심한 경우에는, 발바닥에 테니스공이나 전용 폼롤러를 대고 굴리는 스트레칭도 통증 완화에 도움이 됩니다.

 

따라서 이런 자가 처치만으로도 초기 족저근막염은 회복되는 경우가 많으니, 상황에 따라 올바른 방법을 선택하시기 바랍니다.

 

[병원 치료와 예상 비용]

병원에서는 보통 염증을 완화하는 방법으로 치료를 하게 됩니다. 염증을 완화하는 스테로이드 성 주사, 체외충격파 치료, 물리치료 등을 시술받게 될 확률이 높습니다.

 

다만, 스테로이드 주사는 빠른 효과가 있지만 반복적으로 맞는 건 피하는 것이 좋으며, 충격파 치료는 보험이 적용되지 않는 경우가 많아 회당 5만~10만 원까지 비용이 들어 부담이 될 수 있습니다.

물리치료와 병행하는 때에는 족저근막염을 완화할 제품 사용을 동시에 하는 경우가 많고, 심하면 수술적 치료가 필요하기도 하니, 가급적 빠르게 치료받는 것을 추천합니다.

 

[운동, 스트레칭으로 예방 및 재발 방지]

족저근막염은 재발이 매우 흔하기 때문에, 치료가 끝났다고 해도 생활습관을 잘 유지해야 합니다.

 

평소 스트레칭과 근력 강화 운동을 해야하며, 발가락 당기기나 발바닥 마사지 등을 하는 것도 좋고, 운동 전후엔 충분한 준비운동과 마무리 운동을 병행해야 합니다.

특히, 갑자기 만보 걷기를 시작하려는 분들은 발 근육과 아킬레스건을 충분히 유연하게 만든 후 시작하는 것이 좋다는 것을 기억하시기 바랍니다.

 

[신발, 깔창, 슬리퍼 고르기]

족저근막염 환자나 예방이 필요한 사람들에게 신발, 깔창, 슬리퍼는 매우 중요한 관리 도구라고 할 수 있습니다. 단순히 ‘편한 신발’이 아니라, 아치 지지, 충격 흡수, 압력 분산이라는 기능이 잘 갖춰진 제품을 선택해야 합니다.

 

아래에 종류별 제품 고르는 기준과 함께, 현재 기준 추천 제품 3가지도 확인하고 가시기 바랍니다.

 

 

*족저근막염용 신발 고르는 기준

족저근막염 신발은 발뒤꿈치에 가해지는 충격을 최소화하기 위해 충격 흡수 기능이 있는 제품을 골라야 하며, 힐컵이 깊고 단단한 것을 고르는 것이 좋습니다.

 

딱딱하지 않고 말랑하지도 않은 중간 정도의 쿠션감을 가지고 있는 것이 좋으며,  적절한 발볼 너비로 꽉조이지도그렇다고 헐렁하지도 않은 제품을 선택해야 합니다.

 

또한 중족골(발 중앙 아치)을 지지해 근막 부담을 줄이기 위해 아치 서포트가 되어있는 제품을 선택하시는 것을 추천드립니다.

 

족저근막염용 신발 추천 3가지

 

1. 뉴발란스 990 시리즈는 뛰어난 쿠션과 지지력 제공하기 때문에 걷기나 서있을 때 발 아치 지지에 강점을 보입니다. 단점은 가격대가 다소 높다는 점을 꼽을 수 있으나, 많은 사람들이 선택하는 만큼 효과를 기대하기 좋습니다.

2. 호카 오네오네 본디 시리즈 (Bondi 8)는 발 전체를 감싸며 충격 흡수 우수한 제품으로 알려져 있습니다. 아치 서포트와 무게 분산이 뛰어나며, 러닝화지만 족저근막염 환자들에게도 추천하는 제품입니다.

3. 아식스 젤 님버스 시리즈 (Gel-Nimbus)는 발바닥과 아킬레스 지지 기능 우수하다고 평가받고 있습니다. 러너, 서서 일하는 직군에게 적합하며, 넉넉한 발볼 제공으로 편안한 착용감을 줍니다.

 

*족저근막염 깔창 고르는 기준

족저근막염 깔창은 평발, 요족 등 본인의 발 모양에 따라 선택하는 것이 좋습니다. 젤 타입은 충격 흡수에 좋고, EVA폼은 가볍고 내구성 좋으니 자신에게 맞는 재질을 선택하는 것을 추천드리며, 통풍성이 좋은 제품을 골라야 합니다.

 

또한 기존 신발에 사용하는 제품이기 때문에 탈부착의 용이성도 함께 고려시는 것이 좋습니다.

 

족저근막염용 깔창 추천 3가지

 

1. 슈퍼피트 그린(Superfeet Green)은 강한 아치 지지력, 발뒤꿈치 컵 깊이가 우수하다고 알려져 있습니다. 스포츠화나 운동화에 적합하며, 비교적 두껍기 때문에 높은 아치형에 추천합니다.

2. 솔솔(SOLESOLE) 메디풋 아치핏 인솔은 국산 브랜드로 가성비가 우수한 편입니다. 족저근막염과 평발 교정의 겸용으로 사용되고 있기 때문에 평발인 경우 좋은 선택이 될 수 있습니다.

3. 닥터숄 젤 액티브 워크는 젤타입 쿠션으로 발뒤꿈치 충격 흡수에 용이합니다. 장시간 서있는 직업군에 추천하는 편이지만, 아치 지지는 다소 약하다는 단점이 있습니다.

 

 

*족저근막염 슬리퍼 고르는 기준

족저근막염 슬리퍼는 가장 먼저 힐컵이 있어 뒤꿈치를 안정적으로 받쳐주는 지 확인해야 합니다. 발바닥 아치 곡선에 맞게 설계된 제품으로 고르는 것이 좋으며, EVA나 메모리폼 등 쿠션감 있는 소재를 고르는 것이 좋습니다.

 

또한 실내 착용 시에는 미끄럼 방지 기능이 있는 제품을 고르는 것이 안전합니다.

 

족저근막염 슬리퍼 추천 3가지

 

1. 오오플(Oofos) 리커버리 슬리퍼는 쿠션력이 좋고 아치 지지가 훌륭하기 때문에 발바닥 피로 회복에 특화된 제품입니다. 단, 사이즈가 작게 나오는 편이기 때문에 확인이 필요합니다.

2. 크록스 밴드 슬라이드(Crocs LiteRide)는 아치와 뒤꿈치 지지가 잘 되어있습니다. EVA 소재로 가볍고 통기성 좋은 편이며, 미끄럼 방지 바닥 처리가 되어있어 안전성이 좋습니다.

3. 비비드아치 플러스 슬리퍼는 국산제품으로 가성비가 좋은 편이며, 3중 쿠션과 아치 서포트로 발 보호에 좋습니다. 또한 방수 기능이 있어 샤워 후에도 착용 가능하다는 장점이 있습니다.

 

[약국 약과 추가적인 치료법]

가벼운 증상일 경우에는 약국에서 판매하는 소염진통제(이부프로펜, 나프록센 등)나 진경제가 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 장기 복용은 위장장애 등의 부작용이 생길 수 있으니 단기간 사용하는 것을 권장드립니다.

 

 

[실생활 예시와 장기적 관리법]

직장 생황을 할 때 건강을 위해서 구두가 아닌 운동화로 출퇴근을 했지만, 사무실에서 슬리퍼로 갈아 신는 습관때문에 족저근막염이 악화된 사례도 있습니다.

 

이 사례의 경우 쿠션이 있는 사무실용 신발로 바꾸었고, 점심시간마다 간단한 스트레칭을 한 결과 증상이 눈에 띄게 줄었습니다.

 

또 다른 경우는 건강을 위해 하루 1만 보 걷기를 도전하는 40대 주부였습니다. 발바닥에 통증이 생겨 병원에 간 결과 족저근막염을 진단받았고, 족저근막염용 깔창과 물리치료로 3주 만에 호전되었다고 합니다.

 

이처럼 증상이 생기는 경우에는 바로 대처하고 꾸준한 관리를 하는 것이 중요합니다.

 

[마무리: 족저근막염과 잘 지내는 방법]

족저근막염은 일상 속 작은 습관으로도 악화되거나 예방될 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

적절한 신발 선택, 무리하지 않는 활동량 조절, 규칙적인 스트레칭과 체중 관리가 가장 효과적인 예방법이며, 통증이 심할 땐 병원 진료를 받고, 자가 관리와 병원 치료를 병행하여 재발 없는 건강한 일상을 유지하는 것이 중요합니다.